នៅក្នុងយុគសម័យនៃការរំខានឌីជីថលឥតឈប់ឈរ ការដាក់វិន័យខ្លួនឯងឱ្យបន្តផ្តោតលើកិច្ចការសំខាន់ៗ ឬគោលដៅគឺចាំបាច់សម្រាប់ផលិតភាព ការសម្រេចបាន និងការពេញចិត្តក្នុងជីវិតទាំងមូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅសម័យទំនើបដ៏មមាញឹកពោរពេញដោយប្រភពបង្វែរដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញ ការរក្សាការយកចិត្តទុកដាក់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍អាចបង្ហាញពីការប្រកួតប្រជែងតែមួយគត់សម្រាប់ខួរក្បាលជាមធ្យមដែលពោរពេញទៅដោយព័ត៌មាន និងការជំរុញដែលប្រកួតប្រជែងសម្រាប់កម្រិតបញ្ជូនផ្លូវចិត្តដែលមានកម្រិត។ ជាសំណាងល្អ តាមរយៈការ ការបណ្ដុះបណ្ដាលជំនាញការយល់ដឹង និងទម្លាប់នៃការថែទាំខ្លួនឯងដែលប្រសើរឡើង ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពផ្លូវចិត្ត បុគ្គលម្នាក់ៗអាចទាមទារយកឡើមកងវិញលើសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការមិនអើពើនឹងការរំខាន ខណៈពេលដែលដឹកនាំថាមពលឆ្ពោះទៅរកការខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយដែលទាមទារឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍បច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ។ ការអនុវត្តល្អបំផុតដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវសាមញ្ញសម្រាប់ការពង្រឹងវិន័យខ្លួនឯង និងការគ្រប់គ្រងការយកចិត្តទុកដាក់។

1-ដកការរំខានចេញពីបរិស្ថានជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក

ចាប់ផ្តើមដោយកាត់បន្ថយប្រភពនៃការរំខានពីខាងក្រៅនៅក្នុងបរិយាកាសជុំវិញរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើការ។ បិទការជូនដំណឹងនៅលើកម្មវិធីការងារលើកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក ហើយបិទសំឡេងរោទ៍ទូរសព្ទរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ បិទផ្ទាំង និងកម្មវិធីដែលមិនចាំបាច់ភ្លាមៗ។

លើសពីនេះ បំបែកកន្លែងធ្វើការជាក់ស្តែង ដើម្បីរួមបញ្ចូលតែគម្រោងបច្ចុប្បន្នប៉ុណ្ណោះ។ ជាចុងក្រោយ ដាក់តុរបស់អ្នកបែរមុខទៅជញ្ជាំង មិនមែនកន្លែងដែលមានការចេញចូលច្រើនទេ ចលនាភ្នែករបស់អ្នក បានរំខានលំហូរការងារ។ តំបន់ដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញ និងរៀបចំអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ពេញលេញចំពោះកិច្ចការ។

2-កំណត់គោលដៅ និងអាទិភាពដែលបានកំណត់ច្បាស់លាស់

គូសបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់លាស់នូវគោលដៅប្រចាំថ្ងៃ និងប្រចាំសប្តាហ៍ ដោយផ្តល់អាទិភាពដល់កិច្ចការដែលមានភាពបន្ទាន់តាមកាលកំណត់។ បញ្ជីការងារត្រូវធ្វើមិនច្បាស់លាស់មានច្រើនលើសលប់ ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។ កំណត់គោលដៅបញ្ចប់ 2-3 លទ្ធផលចាំបាច់ មុនពេលផ្លាស់ទីទៅការងារអទិភាពតិចជាង។ ពិចារណាម៉ាទ្រីស Eisenhower — បំបែកសកម្មភាពជាបន្ទាន់/សំខាន់ មិនបន្ទាន់/សំខាន់ បន្ទាន់/មិនសំខាន់ និងមិនបន្ទាន់/មិនសំខាន់។ បច្ចេកទេសនេះបែងចែកផលិតភាពដែលប្រែប្រួលតាមពេលវេលាពីការងារមមាញឹក។ ចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងផែនទីបង្ហាញផ្លូវលម្អិត ដែលគោលបំណងមួយចំនួនទទួលបានថាមពល និងស្ថានភាពផ្លូវចិត្តខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក។

3-សម្រាកជាទៀងទាត់ដើម្បីបញ្ចូលថ្ម

ការសិក្សាបង្ហាញពីការធ្វើការលើសពី 90 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នាកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងច្រើន។ កំណត់ពេលវេលាដើម្បីសម្រាក 5-10 នាទីរៀងរាល់ម៉ោង – លាតសន្ធឹង អាហារសម្រន់ ដកដង្ហើមវែងៗ។ ការដើរជួយជំរុញលំហូរឈាម និងធ្វើឱ្យខួរក្បាលមានអុកស៊ីហ្សែនឡើងវិញ ។ លើសពីនេះទៀត រក្សាតុល្យភាពការងារ/ជីវិត ជាមួយនឹងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងសកម្មភាពកម្សាន្តជាប្រចាំ។ ចិត្តផ្តោតអារម្មណ៍ល្អបំផុតក្នុងការរត់ដោយផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លី មិនមែនរត់ម៉ារ៉ាតុងយូរទេ។ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការហៅវាថាជាថ្ងៃដែលភាពនឿយហត់ផ្លូវចិត្តបានឈានចូលមកដល់។

4-ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់រក្សាផ្លូវចិត្ត

ការពង្រឹងជាវិជ្ជមានតាមរយៈលក្ខខណ្ឌនៃការផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯងជាប់លាប់ វិន័យតាមរយៈការបញ្ចេញសារធាតុ dopamine និងការពេញចិត្តខាងអារម្មណ៍។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លទ្ធផលសំខាន់ៗ សូមរីករាយជាមួយការធ្វើម្ហូបតូចៗ — បញ្ជីតន្ត្រីដែលពេញចិត្ត ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម អាហារសម្រន់ពិសេស និងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាព ឬសូមរីករាយជាមួយរង្វាន់ដ៏ធំដោយការការទទួលទានអាហារក្រៅផ្ទះ ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ ឬវិស្សមកាលជាដើម។

សូម្បីតែការអបអរសាទរដោយពាក្យសម្ដីសាមញ្ញក៏បង្កើតនូវការលើកទឹកចិត្តពីខាងក្នុង ដែលធ្វើឱ្យការងារមានគោលបំណង។ តាមដានវឌ្ឍនភាពតាមរយៈកម្មវិធីដូចជា Habitica — ទទួលបានពិន្ទុបទពិសោធន៍ និងការបង្កើនកម្រិតសម្រាប់ដំណើរស្វែងរកដែលបានបញ្ចប់។ រំលឹកខ្លួនអ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃថាហេតុអ្វីបានជាការបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍មានសារៈសំខាន់។

5-អនុវត្តការគិតដើម្បីកែលម្អការផ្តោតអារម្មណ៍

ការអនុវត្តសតិសម្បជញ្ញៈពង្រឹងការគ្រប់គ្រងការយកចិត្តទុកដាក់ដោយការបង្រៀនការយល់ដឹងដោយមិនវិនិច្ឆ័យអំពីស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត។ នេះទប់ទល់នឹងការវង្វេងស្មារតីដែលជាឧបសគ្គចម្បងសម្រាប់កិច្ចការដឹកនាំ។ ការធ្វើសមាធិប្រចាំថ្ងៃសាមញ្ញសង្កត់ធ្ងន់លើការកត់សម្គាល់ ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញគំនិតដែលរំខានដោយមិនចាំបាច់រិះគន់ខ្លួនឯង។

យូហ្គា និងការដកដង្ហើមដោយដឹងខ្លួនកាន់តែជិតស្និទ្ធទៅនឹងដំណើរការរាងកាយ អារម្មណ៍ និងការរំញោចពីបរិស្ថានបំបាត់សំឡេងដែលលើសបានកាន់តែងាយស្រួល។ គិតអំពីការទទួលបានភាពច្បាស់លាស់ខាងផ្លូវចិត្ត មុនពេលប្រើភាពច្បាស់លាស់នោះឆ្ពោះទៅរកកិច្ចការ។

6-កំណត់ពេលផ្តោតពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក

ជាជាងធ្វើកិច្ចការច្រើនគ្មានទីបញ្ចប់ រារាំងអ្វីដែលជាការរំខានសម្រាប់ការងារគម្រោង។ បិទការជូនដំណឹងឌីជីថល និងព្យាយាមបំនាត់ទាំងស្រុងសូម្បីតែរយៈពេលត្រឹមតែ 20-30 នាទីក៏ដោយ។

មានវត្តមានយ៉ាងពេញលេញលើកិច្ចការតែមួយដោយមិនចាំបាច់បំបែកថាមពលរវាងប្រអប់សំបុត្រ កម្មវិធី ការសន្ទនា និងអន្តរកម្មការិយាល័យដែលមានលក្ខណៈប្រកួតប្រជែង។ សាកល្បងជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការទប់ស្កាត់ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្សេងៗគ្នាតាមថ្ងៃ ដើម្បីកំណត់ចន្លោះពេលដ៏ល្អប្រសើរដែលស្របតាមរចនាបទផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក។

7-កាត់បន្ថយកិច្ចការច្រើន និងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម

ថ្វីបើមានគំនិតថាការប្តូរកិច្ចការក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើបានកាន់តែលឿនក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីការបំពេញកិច្ចការច្រើនយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរកាត់បន្ថយភាពត្រឹមត្រូវ ភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត និងស្ថេរភាពអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីត្រឹមតែមួយម៉ោងសម្រាប់ខួរក្បាលជាមធ្យម។ ការព្យាយាមដំណើរការយល់ដឹងដ៏ស្មុគស្មាញជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នានឹងផ្ទុកលើសសមត្ថភាពនៃការចងចាំដែលកំពុងដំណើរការសម្រាប់រយៈពេលដែលមាននិរន្តរភាពកាត់បន្ថយដំណើរការសរុប។

ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម និងព័ត៌មានផ្តល់ភាពទាក់ទាញដល់ dopamine ប៉ុន្តែការប្តូរគ្មានទីបញ្ចប់ធ្វើឱ្យមានការចាប់អារម្មណ៍។ កំណត់ពេលវេលាកំណត់លើគេហទំព័រដែលរំខានគ្រាន់តែ 20 នាទីរៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ កំណត់ពេលចូលប្រើក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកដែលបានកំណត់ប៉ុណ្ណោះ។ ទប់ស្កាត់គេហទំព័រដើម្បីអនុវត្តការរឹតបន្តឹង ការសិក្សាទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់អ៊ីនធឺណិតច្រើនពេកជាមួយនឹងការកើនឡើង ADHD ការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

8-បង្កើតប្រព័ន្ធគណនេយ្យភាព ឬដៃគូ

ការចុះបញ្ជីជំនួយពីខាងក្រៅត្រូវបានបង្ហាញថានឹងបង្កើនការតាមដាន។ ស្នើសុំអ្នកគ្រប់គ្រង មិត្តរួមការងារ មិត្តភ័ក្តិ ឬក្រុមគ្រួសារ ដើម្បីពិនិត្យមើលវឌ្ឍនភាព និងផ្តល់មតិកែលម្អលើគោលដៅផ្តោតអារម្មណ៍ដែលបានកំណត់។ សូម្បីតែសំណួរជាមូលដ្ឋានដូចជា “តើពេលវេលាផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅជាយ៉ាងណា?” ទាក់ទាញការយល់ដឹងឱ្យមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។ ប្រព័ន្ធផ្លូវការជាច្រើនទៀតមានលក្ខណៈពិសេសកម្មវិធីតាមដានសម្រាប់ដៃគូដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់សមិទ្ធផល ដោយបន្ថែមការលើកទឹកចិត្តដល់សម្ពាធសង្គម។

ទំនួលខុសត្រូវផ្ដោតលើការបង្វែរវិន័យតាមរយៈបទដ្ឋានសង្គម និងការរំពឹងទុក។ ការនិយាយគោលដៅបង្កើតការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតតាមរយៈការភ្ជាប់អត្តសញ្ញាណជាអ្នកសម្រេចបានដែលអាចទុកចិត្តបាន។

9-រក្សាជាតិទឹក និងសម្រាកឱ្យបានល្អ ដើម្បីជួយដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍

ស្ថានភាពរាងកាយមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើដំណើរការផ្លូវចិត្ត។ ការខ្វះជាតិទឹកតិចជាង 2% នៃទំងន់រាងកាយថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នូវថាមពល ភាពត្រឹមត្រូវនៃការយល់ដឹង និងអារម្មណ៍។ រក្សាដបទឹកធំមួយងាយស្រួលសម្រាប់ផឹកជាបន្តបន្ទាប់ មិនត្រឹមតែអំឡុងពេលញ៉ាំអាហារប៉ុណ្ណោះទេ។ ការគេងមិនលក់ក៏អាចកាត់បន្ថយការគ្រប់គ្រងការយកចិត្តទុកដាក់ និងភាពធន់នឹងអារម្មណ៍ផងដែរ។ សម្រាប់ដំណើរការដ៏ល្អប្រសើរ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការ 7-9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ជាមួយនឹងពេលវេលាគេងភ្ញាក់ដែលជាប់លាប់។

10-អភិវឌ្ឍការផ្តោតអារម្មណ៍ជាមួយនឹងការធ្វើសមាធិ

សមាធិប្រមូលផ្តុំបង្កើតភាពរឹងមាំដោយដឹកនាំការយកចិត្តទុកដាក់ដោយមិនបានបំបែកឆ្ពោះទៅរកចំណុចប្រសព្វតែមួយ ជាញឹកញាប់ដង្ហើមរបស់មនុស្សម្នាក់។ នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តការគិតដែលរំខានម្តងទៀតទៅកាន់គោលដៅនោះ ផ្លូវសរសៃប្រសាទបានសម្របតាមរចនាសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែប្រសើរឡើង។ “ការចងចាំសាច់ដុំផ្លូវចិត្ត” នេះអនុញ្ញាតឱ្យដោយមិនខិតខំប្រឹងប្រែងមិនអើពើនឹងការរំញោចខាងក្រៅ និងគំនិតដែលរំខានក្នុងអំឡុងពេលកិច្ចការដែលដឹកនាំនាពេលអនាគត។

ចាប់ផ្តើមអង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយចំណាយពេលប្រាំនាទីយ៉ាងជិតស្និទ្ធតាមលំនាំស្រូប/ដកដង្ហើមចេញ។ បទភ្លេងអូឌីយ៉ូដែលបានណែនាំផ្ដល់នូវចំនួនខុសៗគ្នាឬរូបភាពជាចំណុចយោងខណៈពេលដែលមានកម្រិត។ យូរ ៗ ទៅការផ្តោតអារម្មណ៍មុតស្រួចលេចឡើង។ តាមរយៈការធ្វើឱ្យសំឡេងរំខានខាងក្នុងស្ងប់ស្ងាត់ អ្នកបានឮវិចារណញាណ និងគំនិតច្នៃប្រឌិតនៅពេលដែលបានលង់ទឹកដោយសំឡេងរំខាននោះ ដោះសោផលិតភាព។

សមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ និងថាមពលរបស់អ្នកលើគោលដៅដែលបានជ្រើសរើស ដោយការបង្កើតបរិយាកាសដែលតម្រូវសម្រាប់ការផ្តោតអារម្មណ៍ តាមរយៈការកាត់បន្ថយការរំខានយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងតំបន់ជុំវិញរបស់អ្នក និងកត្តាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដូចជាការសម្រាក និងអាហារូបត្ថម្ភដែលប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃការយល់ដឹង អ្នកអាចបង្កើតវិន័យយ៉ាងមុតស្រួចលើកន្លែងដែលអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍។ ការអនុវត្តយុទ្ធសាស្រ្តដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្រានចោលការរំខានទាំងស្រុង និងដឹកនាំជំនាញផ្លូវចិត្តពេញលេញរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកិច្ចការ ឬអាទិភាពណាមួយដែលទាមទារវត្តមានពេញលេញរបស់អ្នក។ ការអភិវឌ្ឍកម្រិតនៃការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងដោយចេតនានេះ ដោះសោផលិតភាព និងការពេញចិត្តដែលមិនធ្លាប់មាននៅក្នុងការងារ និងជីវិតរបស់អ្នក។ អ្នកអាចរកឃើញទេពកោសល្យច្នៃប្រឌិត និងលទ្ធភាពលូតលាស់ផ្ទាល់ខ្លួន ដែលពីមុនត្រូវបានកប់នៅក្រោមការយកចិត្តទុកដាក់។ ប្រើភាពច្បាស់លាស់នៃគោលបំណងនេះ ដើម្បីបន្តមហិច្ឆតាខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នកដោយភាពក្លាហាន។